De fitnesscultuur heeft Denemarken in hoge mate veroverd. Nog nooit was het zo populair om in een fitnesscentrum te trainen. Sommigen trainen omdat zij het leuk vinden en het als hobby beschouwen, terwijl anderen concrete doelen hebben die zij met hun training willen bereiken. Deze blog is deel 1 van 2, waarin wij nader zullen ingaan op enkele van de belangrijkste aspecten van training en voeding. In deel 2 zullen wij nader ingaan op hoe u concreet een trainingsprogramma en een voedingsplan kunt opstellen die u kunnen helpen om spiermassa op te bouwen of lichaamsvet te verliezen.
Bodybuilding of krachttraining?
Als we het over training hebben, zijn er grofweg twee categorieën: bodybuilding en krachttraining. Bodybuilding is voor de meeste mensen synoniem met Arnold Schwarzenegger, dat wil zeggen grote mannen met bovenarmen zo groot als voetballen. Deze trainingsvorm helpt u om uw lichaamsvorm te veranderen, dat wil zeggen om spiermassa op te bouwen of vetmassa te verliezen. Voor de meeste mensen kan het echter vreemd aanvoelen om te zeggen dat zij aan bodybuilding doen, terwijl zij in geen enkel opzicht op een traditionele bodybuilder lijken. Maar als het uw doel is om uw lichaamsvorm te veranderen en daarmee spieren op te bouwen of vet te verliezen, dient uw trainingsprogramma te worden opgesteld met de nadruk op een hoog trainingsvolume; dit wordt verderop nader toegelicht.
Krachttraining richt zich daarentegen, zoals de naam al aangeeft, op het ontwikkelen van de kracht van het individu. Bent u bijvoorbeeld handballer, dan wilt u wellicht uw sprongkracht verbeteren. Dit kan onder andere worden bereikt door oefeningen zoals de box squat in uw training op te nemen. Krachttraining wordt daarom vaak toegepast door sporters die een bepaalde functie binnen hun sport willen versterken. Krachttraining kan echter ook uitermate geschikt zijn voor ‘gewone’ mensen die simpelweg hun kracht willen ontwikkelen.
Apparaten, losse gewichten of lichaamsgewichtoefeningen?
Wanneer men in een sportschool staat, kan het voor sommigen verwarrend zijn met welke apparaten men aan de slag moet gaan. Moet men kiezen voor apparaten, losse gewichten of gewoon bij lichaamsgewichtoefeningen blijven? Het beste zou zonder twijfel een combinatie van alle drie zijn, en hier leggen wij uit waarom.
Het voordeel van losse gewichten is dat u niet alleen de betreffende spier traint, maar ook de omliggende spieren. Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar het bankdrukken. Wanneer u op de bank ligt en de stang omhoog drukt, traint u niet alleen uw borstspieren, maar ook uw triceps en schouderspieren. Een ander belangrijk voordeel van het gebruik van losse gewichten is de zogenaamde ROM (Range Of Motion). ROM is het bewegingsbereik dat u bereikt tijdens het uitvoeren van de oefening. Wanneer u de halterstang gebruikt voor het bankdrukken, kunt u de halterstang helemaal tot aan de borst laten zakken en zo de spier goed strekken. Dit helpt de spier om optimaal te groeien. Daarom dient elk trainingsprogramma voldoende oefeningen met losse gewichten te bevatten.
Naast vrije gewichten zijn er, zoals gezegd, ook apparaten. Het voordeel van het gebruik van apparaten is dat ze eenvoudig te bedienen zijn en een uitstekend startpunt kunnen vormen als u een beginner bent en nog nooit een voet in een sportschool hebt gezet. Als u daarentegen al wat meer ervaring hebt, zult u de apparaten doorgaans gebruiken om de spiergroepen te isoleren en zo het uiterste uit de spier te halen; hierop zullen we echter later in het artikel nader ingaan. Daarom kunnen oefeningen op apparaten met voordeel worden ingezet om de betreffende spier op te warmen, of kunt u de apparaten gebruiken om het laatste beetje energie uit de spieren te persen, als afsluiting van uw trainingssessie.
Naast apparaten en losse gewichten zijn er natuurlijk ook lichaamsgewichtoefeningen. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen een voordeel zijn voor u als u vaak onderweg bent of geen tijd hebt om naar een sportschool te gaan. Lichaamsoefeningen hebben ook het voordeel dat ze op vrijwel elke locatie kunnen worden uitgevoerd, waardoor u niet gebonden bent aan één specifieke trainingslocatie. Mocht u voornamelijk in een sportschool trainen, dan kunt u echter nog steeds profiteren van een aantal degelijke lichaamsoefeningen. Lichaamsoefeningen kunt u goed inzetten als warming-up aan het begin van uw trainingssessie, of u kunt ervoor kiezen om uw trainingssessie ermee af te sluiten. Op de dagen dat u uw benen traint, zou u bijvoorbeeld een paar sets walking lunges kunnen doen als warming-up.
De excentrische en concentrische fase
Wanneer wij als mensen ons in het dagelijks leven bewegen en daarmee onze spieren aan een bepaalde belasting blootstellen, gebeuren er in principe twee dingen. U zorgt ervoor dat de spier zich uitstrekt, en u zorgt ervoor dat de spier zich weer samentrekt. In de context van training worden deze fasen ook wel de excentrische en concentrische fase genoemd.
De excentrische fase is het moment waarop de spier zich uitrekt en kracht produceert. Laten we als voorbeeld de bankdruk nemen. Wanneer u op de bank ligt en de halterstang begint te laten zakken, zult u merken dat de borstspieren zich uitrekken; we bevinden ons hier dus in de excentrische fase. Wanneer u vervolgens de halterstang weer omhoog begint te drukken, trekken de spieren samen en bevinden ze zich daarmee in de concentrische fase. Nu vraagt u zich wellicht af wat dit voor u betekent. Het probleem is dat heel veel mensen de excentrische fase bijna ‘vergeten’ uit te voeren. Dat wil zeggen: ze laten de halterstang bijna op hun buik vallen en hebben moeite om hem weer omhoog te krijgen. Het is daarom belangrijk dat u zowel de excentrische als de concentrische fase langzaam en gecontroleerd uitvoert, als u resultaten wilt zien van uw harde werk in de sportschool.
Dit is het aantal sets en herhalingen dat u moet doen!
Zoals gezegd bestaat elk trainingsprogramma uit verschillende oefeningen. Als vuistregel geldt echter dat bodybuilders zich moeten richten op een hoog volume, terwijl mensen die aan krachttraining doen zich moeten richten op een hoge intensiteit. Is uw doel dan ook het opbouwen van spiermassa of het verliezen van vetmassa, dan moet u veel sets en veel herhalingen doen. Wat betreft de intensiteit, dat wil zeggen hoeveel kilo u moet tillen, moet dit matig zwaar zijn. Een uitgangspunt zou 3-5 sets van 8-14 herhalingen kunnen zijn.
Is uw doel daarentegen om sterker te worden, dan dient u zich sterk te richten op de intensiteit van uw trainingsprogramma. Dit betekent dat u zwaar moet tillen. In tegenstelling tot bodybuilding hoeft u dit echter slechts een relatief klein aantal keren per set te doen. Als we een oefening als de squat nemen, zou een aanbevolen aanpak bijvoorbeeld 3-5 herhalingen per set zijn, verdeeld over 5-8 sets.
Wanneer u in de sportschool staat te trainen, zult u merken dat sommige oefeningen ongelooflijk moeilijk aanvoelen om uit te voeren, in tegenstelling tot andere. Oefeningen zoals bijvoorbeeld bankdrukken, squats en deadlifts kunnen moeilijker lijken om uit te voeren in vergelijking met sommige oefeningen op de apparaten. Dit komt doordat apparaten in grote lijnen alleen de spier geïsoleerd trainen. Dit betekent dus dat oefeningen op apparaten niet bijdragen aan het trainen van uw ondersteunende spieren. Een oefening als de squat daarentegen traint in de eerste plaats uw benen, maar spreekt ook uw onderrug, billen en buik aan. U verricht daarom meer inspanning bij een oefening als de squat, waardoor u sneller uitgeput raakt.
Dieet en voeding
„Zonder eten kan de held niet functioneren“, luidt een oud gezegde. De voeding is ongetwijfeld het belangrijkste onderdeel van uw training, of het doel nu is om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen of sterker te worden. In het volgende hoofdstuk zullen we nader ingaan op de drie macronutriënten, namelijk vet, eiwitten en koolhydraten.
Vet
Vet is een essentiële stof waarvan elk voedingspatroon voldoende hoeveelheden zou moeten bevatten. Toch schrikken velen van ons terug bij het horen van het woord ‘vet’. Velen denken namelijk dat ze dik worden van het eten van vet. Maar dat is op zich niet relevant. U kunt namelijk prima minimale hoeveelheden vet eten en toch overgewicht krijgen. U kunt ook afvallen door bij McDonald’s te eten en snoep te eten, hoewel dit uiteraard niet aan te raden is vanwege de gezondheidsrisico’s die het eten van bewerkte voedingsmiddelen met zich meebrengt. Vet speelt een belangrijke rol bij onze hormonen en helpt het lichaam de in vet opgenomen vitamines op te nemen. Het maakt echter wel degelijk uit waaruit u uw vetten haalt. Er zijn drie verschillende soorten: verzadigd vet, onverzadigd vet en transvetzuren. Van verzadigd vet dient u zo min mogelijk te consumeren. Verzadigd vet komt bijvoorbeeld voor in vlees en zuivelproducten. Onverzadigde vetten komen voor in noten, olie en vette vis, en juist uit deze vetsoort dient u voornamelijk uw vetten te halen. Daarnaast zijn er transvetzuren, die u volledig moet vermijden. Deze vetsoort komt voor in bewerkte voedingsmiddelen.
Eiwitten
Eiwitten vormen de bouwstenen van de spieren. Het is daarom van vitaal belang dat mensen die sporten voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun voeding. Als het doel is om spiermassa op te bouwen en u krijgt niet genoeg eiwitten binnen, zullen uw spieren niet groeien. Is het doel daarentegen om af te vallen, dan is het ook hier belangrijk om veel eiwitten in uw voeding op te nemen, aangezien u anders tijdens het afvallen het risico loopt te veel spiermassa te verliezen.
Eiwit is de bouwsteen van de spieren. Het is daarom van vitaal belang dat mensen die sporten voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun voeding. Als het doel is om spiermassa op te bouwen en men onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, zullen de spieren niet groeien. Is het doel daarentegen om af te vallen, dan is het ook hier belangrijk om voldoende eiwitten in uw voeding op te nemen, aangezien u anders het risico loopt om tijdens het afvallen te veel spiermassa te verliezen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de macronutriënten die het lichaam het best als energiebron gebruikt. Koolhydraten kunnen grofweg in twee categorieën worden onderverdeeld, namelijk enkelvoudige en complexe koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten zijn de koolhydraten die snel worden afgebroken en door het lichaam worden opgenomen. Eenvoudige koolhydraten komen onder andere voor in fruit, rijst, pasta, aardappelen, snoep en suiker. Complexe koolhydraten daarentegen hebben meer tijd nodig om te worden afgebroken en door het lichaam te worden opgenomen. Deze zijn te vinden in de meeste volkorenproducten, bruine rijst en sommige groenten. Het wordt aanbevolen dat het grootste deel van uw koolhydraatinname bestaat uit complexe koolhydraten, aangezien deze voor een langer verzadigingsgevoel en een stabiele bloedsuikerspiegel zorgen. Snelle koolhydraten kunnen echter een voordeel zijn direct na de training, wanneer de glycogeenvoorraden leeg zijn, waardoor het op dit moment van de dag aan te raden kan zijn om een stuk fruit te eten.
Dat was alles wat we te bespreken hadden in deel 1 van 2. In deel 2 zullen we nader ingaan op hoe u een echt goed trainingsprogramma kunt samenstellen. We zullen ook bekijken hoe u een voedingsplan opstelt dat u kan helpen om ofwel vet te verliezen ofwel spiermassa op te bouwen. Blijf ons volgen!
